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- Lezione 7 : Benvenuto al Mini-Corso Gratuito di Nutrizione 360
9 Cose ESSENZIALI per Ritrovare la Tua Salute Naturale
“Chi non conosce il cibo non può capire le malattie dell’uomo”
~Ippocrate, il padre della medicina (460-357 a.C.)
Nonostante l’enorme confusione e quantità di informazioni contraddittorie che inondano regolarmente il tema dell’alimentazione, in realtà le basi sono semplici.
È vero, siamo tutti diversi e in tema di alimentazione generalizzare è sbagliato. Ognuno di noi ha esigenze e necessità specifiche, non c’è dubbio, ma esistono dei principi chiave che le più recenti ricerche hanno dimostrato essere universali e salutari per tutti noi.
Applicarli alla tua alimentazione è semplice e i benefici immensi.
Cambiare dieta e iniziare a nutrirsi in modo sano significa imbarcarsi in un’avventura che ti cambierà completamente la vita. Non solo perderai peso in maniera naturale e senza sforzo, ma dormirai meglio, ti sentirai meglio fisicamente ed emotivamente e avrai molta più energia. Diminuirai drasticamente anche il rischio di incorrere in gravi malattie.
Ricorda: L’alimentazione è un preziosissimo strumento di salute e come dice il dott. Joshua Rosenthal, autore del best seller “Clean”:
“Il cibo che mettiamo in bocca scende nello stomaco, dove viene digerito e, infine, assimilato dal sangue. Il sangue è ciò che crea le nostre cellule, i nostri tessuti, i nostri organi, la nostra pelle, i capelli, il nostro cervello e anche i nostri pensieri e sentimenti. Noi siamo, al nostro livello più elementare, del cibo che cammina.”
Vediamo insieme semplici cambiamenti che puoi applicare subito alla tua alimentazione:
1. Riduci il consumo di latte e latticini
“Siamo divenuti gli unici mammiferi che bevono latte dopo lo svezzamento. E ci siamo spinti ancora oltre, rubando il latte ad altre specie. É come versare del carburante per aerei nel serbatoio di una motocicletta: danneggia il motore. Peggio ancora, adesso che il latte è pieno di ormoni e antibiotici. Un argomento un tempo discutibile è diventato innegabile: il latte ci sta avvelenando.” ~ Alejandro Junger
Il latte è sempre stato considerato un alimento fondamentale della nostra dieta in quanto la prima fonte di calcio, ma negli ultimi anni lo scetticismo intorno a questa bevanda è sempre più diffuso, il tutto supportato anche da numerose ricerche scientifiche.
Basta dire che gli esperti di nutrizione della Harvard University hanno eliminato latte e latticini dalla loro guida per un’alimentazione sana Healthy Eating Plate, che si basa “esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili e non è stato sottoposta ad alcuna pressione politica o commerciale dalle lobby dell’industria alimentare”.
Gli esperti di nutrizione sottolineano, infatti, che a causa dell’alto livello di grassi saturi, il latte e i derivati sono diventati un alimento che sarebbe meglio evitare. E tra i danni che potrebbe causare alla salute delle persone, si annoverano il rischio di cancro della prostata e cancro ovarico.
Come dice il Dott. Junger bere latte è come: ”versare del carburante per aerei nel serbatoio di una motocicletta.”
Cosa accadrebbe? Prova a immaginarlo per un istante.
Il latte è il nutrimento che i mammiferi assumono nei primo periodo della vita, periodo in cui la crescita del peso è esponenziale.
Dopo questo primo periodo non è più necessario fornire all’organismo questo tipo di nutrimento, è troppo grasso e crea muco nel corpo.
Prova ad eliminare il latte e i suoi derivati dalla dieta e osserva che succede.
I risultati potrebbero lasciarti senza parole.
Scommetto che ti stai chiedendo come assumere le giuste dosi di calcio, giusto?
Sempre gli esperti di Harvard ribadiscono che il latte deve essere sostituito con altri alimenti ricchi di calcio, come verdure, lattuga, cavolfiore e fagioli. Per ossa forti, poi, restano fondamentali anche la prevenzione, il movimento, il sole e le vitamine D e K.
E se il problema è come sostituire il latte, le alternative sono tantissime. Il latte è probabilmente l’ingrediente più semplice e immediato da sostituire se scegli di optare per un’alimentazione completamente vegetale. Qualche esempio?
Il latte di soia (sceglilo biologico e di origine italiana, per evitare la presenza di OGM), non contiene lattosio ed è completamente privo di colesterolo. Ma la varietà di latti vegetali e tanta: latte di riso, di mandorle, di avena, d’orzo, di cocco e anche di miglio 
Insomma non hai scuse!
2. Evita i cereali raffinati (Aumenta il consumo di quelli integrali)
“La farina 00 – come tutti i prodotti raffinati – provoca un aumento della glicemia e il conseguente incremento dell’insulina, fenomeno che nel tempo porta ad un maggior accumulo di grassi depositati. Tutto questo si traduce quindi con un indebolimento dell’organismo, sempre più soggetto a malattie di ogni tipo, tumori inclusi.”
~ Franco Berrino, Ex direttore del Dipartimento di medicina per la prevenzione dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano e consulente della Direzione scientifica.
Dolci soffici, pane candido, pasta bianca…BASTA! Scegli l’integrale. Per diventare così bianchi quei prodotti sono stati completamente depauperati delle loro sostanze nutritive e forniscono al tuo organismo solo…zuccheri.
La macinazione industriale del chicco di grano comporta l’eliminazione del germe (ovvero il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E) e della crusca (la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre). Ciò che si ottiene è sì una farina bianchissima ma priva di qualsiasi sostanza nutritiva e dannosa per il tuo intestino e per la tua salute in generale.
3. Aumenta il consumo di frutta e verdura (sopratutto a foglia verde)
“Non ci sono più dubbi ormai sull’importanza della frutta e della verdura nella nostra alimentazione. Maggiori sono la quantità e la varietà di frutta e verdura consumate, più bassa l’incidenza di infarto, ictus e cancro. Ci sono ancora controversie riguardo a quali cibi provochino determinati tipi di cancro e a quali grassi siano responsabili di quali tumori, ma c’è una cosa che sappiamo con certezza: le verdure crude e la frutta fresca contengono potenti sostanze anticancro.”
~ Joel Fuhrman
Ormai lo sappiamo TUTTI: le verdure crude e la frutta fresca sono gli alimenti più salutari che esistono.
Stando alle ricerche scientifiche, se c’è un cibo che ha un’associazione estremamente positiva con l’aumento della longevità negli esseri umani la risposta è la verdura a foglia verde cruda, per intenderci: insalata, cavolo nero, bietola e spinaci sono tra i cibi in assoluto a più alta densità nutritiva.
Come integrare maggiori quantità di questo meraviglioso alimento nella tua dieta?
Facile: trasforma l’insalata nel tuo piatto principale e mangia due enormi insalate al giorno!
Ti svelo un trucco, inizia i pasti principali con una bella insalata verde abbondante, mangiala prima di qualsiasi altra cosa, oltre ad aiutarti ad evitare di abbuffarti di pasta o cereali, ti assicuri la tua dose di verdura fresca.
4. Riduci il consumo di zucchero bianco raffinato
“Tassare e regolamentare lo zucchero come alcool e tabacco, gridano gli esperti” (The Guardian, 1 febbraio 2012).
“Lo zucchero è tossico e va regolamentato proprio come le sigarette” (Daily Mail, 2 febbraio 2012)
“Lo zucchero può essere davvero tossico? Purtroppo sì” (The Telegraph, 6 febbraio 2012).
É dunque vero? Lo zucchero è davvero così dannoso alla salute tanto da essere definito il “veleno bianco”? Sembra proprio di sì.
Lo so… è uno degli ingredienti più comuni sulle nostre tavole, agli occhi della maggior parte di noi un complemento indispensabile per la preparazione di dolci e per dolcificare le bevande. Ma non fa per niente bene alla nostra salute, tantomeno al cervello come racconta un falso mito degli anni ’80.
Innanzi tutto per essere così bianco e brillante lo zucchero viene sottoposto a complessi processi industriali, che possono comprendere l’impiego di calce e zolfo.
Inoltre per poter essere assimilato lo zucchero “ruba” al nostro corpo vitamine e sali minerali importanti come il calcio, utilissimo alla salute delle ossa e dei denti e il suo consumo quotidiano favorisce la comparsa di artrite, artrosi e osteoporosi e della ovvia carie dentarie.
A livello intestinale provoca produzione di gas e alterazione della flora batterica con conseguenti coliti, stipsi, diarrea.
Il problema vero è che agisce pesantemente sul sistema nervoso e sul metabolismo, dando dei picchi di stimolazione e conseguenti ricadute vertiginose. Il risultato: irritabilità alternata ad euforia e continuo bisogno di ingestione di altre quantità di zucchero. In una parola sola: dipendenza.
Lo zucchero viene assorbito in maniera velocissima dal sangue e creando i cosidetti picchi di glicemia.
Il pancreas per far fronte alla situazione contrasta gli alti livelli glicemici immettendo insulina nel sangue e si crea così la cosiddetta “crisi ipoglicemica” caratterizzata dalla messa in circolo, da parte dell’organismo di ormoni atti a far risalire la glicemia, tra cui l’adrenalina che è l’ormone dell’aggressività.
Il consumo quotidiano di zucchero è causa di irritabilità, aggressività, debolezza e bisogno di mangiare altri zuccheri.
La conseguenza più grave a lungo termine è il danneggiamento permanente del sistema immunitario che si traduce in una minore capacità di risposta alle aggressioni e quindi nella tendenza ad ammalarsi. No, non sei condannato ad una vita amara Anche in questo caso le alternative sono tantissime, ecco qualche esempio: miele, sciroppo d’acero, agave, zucchero di cocco, malto di riso o di orzo. Visto?!
5. Riduci il consumo di sale
Il sale è un ingrediente fondamentale per la nostra salute, ma ne basta poco. Molto poco. L’uso spropositato che se ne fa al giorno d’oggi l’ha reso una delle principali cause dell’ipertensione.
Inoltre la varietà industriale e raffinata che si trova nelle nostre cucine non è affatto l’opzione più salutare perché è sottoposto a processi di lavorazione complessi che lo privano di gran parte degli ingredienti benefici che possiede allo stato naturale.
Non disperarti, le alternative al comune sale da cucina, sia fino che grosso ci sono, e sono il sale marino integrale e il sale rosa dell’Himalaya, ormai reperibili sia nei negozi specializzati che nei supermercati. Consumando questo tipo di sale mantiene la presenza di magnesio, rame ferro, iodio ed altri sali minerali.
Resta il fatto che il sale va consumato con moderazione, e questo non significa mangiare cibi insapori.
Qui entrano in gioco le erbe aromatiche e le spezie, che oltre ad insaporire le pietanze sono delle vere e proprie alleate della salute.
6. Riduci il consumo carne
Non voglio perdere tempo a discutere se sia assolutamente giusto o no mangiare piccole quantità di alimenti animali, perché non voglio rischiare di perdere di vista il punto cruciale: sia che tu sia vegetariano o che tu non lo sia, per garantirti la salute che cerchi devi trarre la maggioranza dei nutrienti da alimenti vegetali non raffinati. Il punto è questo.
Personalmente ho scelto un’alimentazione vegetariana per varie ragioni (tra cui motivazioni nutrizionali, etiche e legate agli animali e alla salvaguardia dell’ambiente). Questa però è una scelta personale.
Sta di fatto che un consumo eccessivo di carne fa male. A te e all’ambiante.
Attenzione. Evitare la carne e i latticini per riempirsi di pane, pasta, crackers e riso bianco è completamente inutile.
Un vegetariano la cui dieta sia a base di cereali raffinati, prodotti industriali, cibi pronti vegetariani, riso bianco e pasta sarà messo anche peggio di chi mangia un po’ di pollo ma consuma grandi quantità di frutta, verdura e legumi.
E le proteine?? Dove prendo le proteine senza la carne?
Ti faccio una domanda: Quale alimento ha più proteine secondo te? I broccoli o la bistecca?
Risposta sbagliata.
Una bistecca ha solo 6,4 grammi di proteine per 100 calorie, mentre i broccoli ne hanno 11,1 grammi, per 100 calorie. Quasi il doppio. Esatto. I vegetali hanno più risorse di quello che immagini.
Ci hai mai fatto caso: gli animali più grandi del pianeta – elefanti, gorilla, rinoceronti, ippopotami e giraffe – mangiano sopratutto vegetali freschi.
Le proteine sono di grande importanza per la tua salute e sono fonti di energia presenti in tanti altri cibi.
In questo senso sono fondamentali sono ovviamente i legumi: Soia, fagioli, ceci, piselli e lenticchie.
Con il loro apporto di ferro e fibre sono una fonte importante di valori nutrizionali che se accostati ai cereali rappresentano un piatto completo paragonabile ad una bistecca, con tutti gli amminoacidi necessari al fabbisogno umano.
Ma non dimentichiamo tutte le verdure della famiglia del cavolo, i cereali come la quinoa, ricchissima di proteine vegetali, la frutta secca e i semi oleosi e infine un prezioso aiuto arriva dal mare, le alghe, che trovi ormai in qualsiasi negozio di alimentazione naturale sono un grande alleato in fatto di proteine.
7. Bevi più acqua
“L’acqua è la materia della vita. É matrice, madre e mezzo. Non esiste vita senza acqua.”
~ Albert Szent-Gyorgyi
Il corpo è costituito per il 75% di acqua, quindi è importante che questo liquido essenziale venga continuamente rifornito. Possiamo vivere per un mese senza cibo, ma si può vivere solo due o tre giorni senza acqua.
La maggior parte delle persone trascorre la vita in una condizione di disidratazione soffrendo inutilmente di bassa energia e altri sintomi negativi, senza accorgersi che è possibile stare molto meglio semplicemente bevendo più acqua.
Bere è uno dei modi più semplici e veloci per innalzare l’energia, quindi non dimenticare di fare il pieno d’acqua!
Un modo semplice per non dimenticarsi di bere abbastanza durante la giornata è bere due bei bicchieri d’acqua prima di ogni pasto principale
8. Cucina
“Gli animali si nutrono, l’uomo mangia e solo l’uomo intelligente sa mangiare.”
~ Jean Anthelme Brillat-Savarin
Ho lavorato per una vita nei ristoranti e voglio dirti una cosa che già sai ma forse non vuoi ammettere: la tua salute è l’ultima preoccupazione dei ristoratori.
Certo, ci sono delle eccezioni e per fortuna sono sempre più numerosi i ristoranti che io chiamo “della nuova era”: attenti alla provenienza e freschezza degli alimenti e con un occhio puntato verso la salute.
Di solito però quello che trovi in giro sono piatti ricchi di cibi non salutari e ipocalorici, carichi di grassi e sale.
Se vuoi mangiare sano, devi prendere l’abitudine di preparati i pasti. Lo so non c’è tempo, siamo tutto il giorno in ufficio e spesso è la pigrizia ad avere la meglio, mangiare fuori è molto più semplice.
Ma ti assicuro che è solo questione di abitudine e per preparare del cibo sano e gustoso non ci vuole tanto tempo.
Tra l’altro l’abitudine tanto snobbata di portarsi il pranzo da casa è tornata di moda ed è chic.
Esistono ricette semplici, veloci e low cost che oltre alla salute ti aiuteranno a non addormentarti davanti lo schermo del pc dopo pranzo. Opta per i cereali integrali che hanno un rilascio lento di glucosio e placano la fame, frutta e verdura fresca e legumi per il giusto apporto proteico.
Puoi cuocerti del riso integrale sufficiente per due o tre giorni e puoi conservarlo in frizzer o in frigo, lo stesso puoi fare con legumi e altri cereali. Quinoa, farro, orzo, miglio…la scelta è vasta. Uniscili a frutta e verdura cruda o appena scottata, fai il rifornimento di spezie e senza troppo sforzo avrai sempre qualcosa di sano da portarti al lavoro.
9. Scegli la Semplicità
“Come regola generale tenete presente che: più il cibo che mangiamo è in uno stato che si avvicina a quello naturale, più quel cibo è sano.”
~ Joel Fuhrman
Un’alimentazione sana è molto spesso sinonimo di semplicità, pochi ingredienti ma buoni accostati tra loro e il gioco è fatto.
Cucina poco i tuoi cibi, cerca di mantenerli il più vicino possibile al loro stato naturale, scegli i cereali in chicchi e integrali piuttosto che quelli lavorati e raffinati.
Le verdure? Se non puoi mangiarle crude, scottale appena o cuocile al vapore per mantenere tutti i nutrienti.
Al supermercato segui una sola regola: meno ingredienti ci sono meglio è. E se la lista degli ingredienti oltre ad essere lunga è anche complicata con nomi inpronunciabili, rimetti il prodotto sullo scaffale.
Queste sono poche e semplici regole alimentari che se applicate alla tua alimentazione potrebbero rivoluzionarti la vita e garantirti salute e longevità.
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