Movimento e Energia: 6 segreti per Mantenersi in Forma

Il movimento. È così semplice ma allo stesso tempo vitale per la nostra salute e per mantenersi in forma.

I nostri corpi sono stati creati per muoversi: per camminare, saltare, correre, nuotare, ballare, piegarsi in avanti, indietro…

Attraverso il movimento possiamo avere benefici sia a livello fisico, con ossa forti, articolazioni sane, una buona circolazione, sia a livello mentale ad esempio con migliore coordinamento, riflessi e concentrazione.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico migliora i voti scolastici di un bambino e le persone che diventano più attive, sul lavoro aumentano la loro produttività del 15%

Senza movimento ci deterioreremmo.

Infatti, la sedentarietà eccessiva può portare a dei rischi per la salute: è associata a 35 malattie e a condizioni come mal di schiena, obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione.

L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano un vero e proprio problema di salute pubblica a livello globale.
Nel mondo, 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4, non svolgono attività fisica secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Paesi come l’Australia e il Canada hanno dichiarato la mancanza di movimento una catastrofe.
In Italia i sedentari sono il 39,2% della popolazione: non praticano alcuno sport e non fanno attività fisica.

Sia che tu voglia battere il record dei 100 metri di Usain Bolt, sia che la tua maratona più lunga è quella che fai davanti alle serie TV in pantofole sul divano, scopri attraverso i 6 consigli del Running Coach Daniele Vecchioni come mantenerti in forma attraverso il potere del movimento.

STILE DI VITA 

Al giorno d’oggi viviamo una vita molto frenetica e con ritmi serrati.

Siamo sempre di corsa e pieni di impegni divisi tra lavoro, famiglia, figli e hobby.

Per assurdo, anche se siamo sempre di fretta, facciamo sempre meno movimento.

Ci spostiamo con la macchina o con i mezzi pubblici, usiamo gli ascensori e le scale mobili e spesso facciamo dei lavori da ufficio dove stiamo seduti più di 8 ore!

E come ci manteniamo in forma? Andiamo in palestra (in macchina…) per correre fermi su un tapis roulant o su una cyclette…

Eppure, come ci ricorda il Running Coach Daniele Vecchioni (l’inventore del metodo “correre naturale”), il corpo umano si è evoluto nel corso della storia per stare in posizione eretta e fare movimento…in modo naturale.

Fare movimento per l’uomo primitivo voleva dire sopravvivere per poter trovare acqua e cibo.

Oggi con la comodità dei supermercati e della spesa on-line, non solo non abbiamo più l’esigenza di muoverci per trovare, cacciare o raccogliere il cibo, ma addirittura potremmo anche non uscire di casa e farci consegnare la spesa! 

L’ABITUDINE PIÙ PERICOLOSA DEI NOSTRI TEMPI

Questo stile di vita moderno frenetico, ma senza movimento, porta a uno dei grossi problemi della nostra società: la sedentarietà.

Il fatto di stare troppo seduti al lavoro, in casa, o sui mezzi, non fare abbastanza movimento e non mantenersi in forma, può creare dei disagi e patologie come obesità, osteoporosi ed artrite, ma anche malattie che possono mettere a rischio la nostra vita.

Come sottolinea l’Istituto Superiore della Sanità l’esercizio è uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie.

 “L’attività fisica regolare riduce la mortalità per tutte le cause, e quella correlata a patologie cardiovascolari del 20-30%, ed essere attivi può allungare l’aspettativa di vita di 3,4-4,5 anni”.

“Siate consapevoli che il movimento non è facoltativo”

Daniele Vecchioni

Sapevi inoltre che la sedentarietà spesso ci porta alla stanchezza? Esatto!

È molto più probabile trovare una persona che è attiva, piena di energia, di una che fa la vita sedentaria, che di solito si sente “scarica”.

Perché attraverso l’esercizio fisico ristabiliamo un giusto equilibrio ormonale e di conseguenza anche il tono dell’umore.

Questo fattore ci introduce un altro concetto.

COME RIGENERARTI QUANDO SEI A CORTO DI TEMPO 

Un altro aspetto negativo dello stile di vita moderno e frenetico è spesso la “mancanza di tempo” per fare movimento e mantenersi in forma.

Il tempo è una risorsa limitata e non rinnovabile. 

Le ore del giorno sono 24 per tutti, non possiamo aumentarle.

Quello che possiamo cambiare è “come” usiamo il tempo a nostra disposizione.

Con il nostro tempo possiamo lavorare sulla risorsa rigenerabile più importante: l’energia.

Avere energia, avere vigore, avere vitalità, essere attivi e potersi permettere di svolgere i diversi ruoli nella vita: il lavoratore, il genitore, il marito ecc.

E per generare energia attraverso il movimento, non vuol dire che devi fare una maratona alla settimana.

Infatti il livello di energia, come sottolinea Daniele Vecchioni, è un fattore soggettivo.

Quello che è importante è imparare a riscoprire e ascoltare il proprio corpo, altrimenti… 

Mantenersi in Forma in Gravidanza

Mantenersi in forma durante la gravidanza è fondamentale per garantire il benessere fisico ed emotivo sia della mamma che del bambino. Adottare abitudini sane può aiutare a gestire i cambiamenti del corpo, migliorare l’umore e favorire un recupero più rapido dopo il parto. Ecco alcuni consigli utili:

1. Esercizio Fisico Moderato

• Camminare: Una delle attività più sicure e semplici da praticare durante tutta la gravidanza. Aiuta la circolazione e mantiene attivi.
• Yoga prenatale: Migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e favorisce la respirazione profonda.
• Nuoto: Riduce il peso sulle articolazioni e allevia la sensazione di pesantezza.
• Consulta sempre il medico prima di iniziare o continuare qualsiasi attività fisica.

2. Alimentazione Equilibrata

• Prediligi cibi nutrienti: Frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani sono essenziali.
• Idratati: Bere molta acqua è fondamentale per la salute della mamma e del bambino.
• Piccoli pasti frequenti: Aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e a prevenire nausea o bruciore di stomaco.

3. Postura e Movimenti Corretti

• Evita sforzi inutili: Piega le ginocchia per sollevare oggetti e non ruotare il busto improvvisamente.
• Siediti correttamente: Usa un cuscino di supporto per la zona lombare.

4. Sonno di Qualità

• Dormire sul lato sinistro favorisce la circolazione e riduce la pressione sugli organi interni.
• Usa cuscini per supportare il pancione e alleviare la pressione su schiena e gambe.

5. Riduci lo Stress

• Dedica del tempo alla meditazione, alla respirazione profonda o a momenti di relax con una musica rilassante.
• Partecipa a corsi preparto per sentirti più preparata e tranquilla.

6. Ascolta il Tuo Corpo

Ogni gravidanza è unica. Se ti senti stanca o avverti dolori, prenditi una pausa. Non è il momento di strafare, ma di prendersi cura di sé.

Benefici del Mantenersi in Forma

• Riduzione del rischio di complicazioni come il diabete gestazionale.
• Miglior controllo del peso corporeo.
• Meno dolori articolari e muscolari.
• Preparazione fisica al parto.

Mantenersi in forma in gravidanza è un viaggio di equilibrio e consapevolezza. Con piccoli accorgimenti quotidiani, è possibile vivere questa fase in modo sereno, salutare e gratificante.

Dieta Settimanale per Mantenersi in Forma

Dieta Settimanale per Mantenersi in Forma

Una dieta settimanale bilanciata è fondamentale per mantenere la forma fisica, garantendo l’apporto necessario di nutrienti per il benessere generale. Ecco un esempio di piano alimentare settimanale che può essere personalizzato in base a esigenze specifiche, come livello di attività fisica, obiettivi di peso e preferenze alimentari.

Lunedì

• Colazione: Yogurt greco magro con una manciata di muesli integrale e frutta fresca (es. mirtilli, fragole).
• Spuntino: Una mela e 5-6 mandorle.
• Pranzo: Petto di pollo alla griglia con contorno di verdure al vapore e una fetta di pane integrale.
• Spuntino: Carote crude o un frullato di frutta senza zucchero.
• Cena: Zuppa di legumi (lenticchie o ceci) e insalata mista.

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Martedì

• Colazione: Fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti e una tazza di tè verde.
• Spuntino: Uno yogurt naturale e una manciata di noci.
• Pranzo: Filetto di pesce al forno (merluzzo o orata) con patate lesse e spinaci.
• Spuntino: Una pera.
• Cena: Insalata di quinoa con pomodorini, avocado, cetrioli e semi di chia.

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Mercoledì

• Colazione: Porridge di avena con latte vegetale, un cucchiaio di miele e frutta fresca.
• Spuntino: Un kiwi e qualche mandorla.
• Pranzo: Tacchino al forno con verdure grigliate e farro.
• Spuntino: Un frutto a scelta (es. arancia o banana).
• Cena: Omelette con spinaci e insalata di pomodori.

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Giovedì

• Colazione: Pane integrale tostato con avocado e un uovo sodo, accompagnato da una spremuta d’arancia.
• Spuntino: Uno yogurt magro e una manciata di semi misti.
• Pranzo: Risotto integrale con zucchine e parmigiano.
• Spuntino: Un frullato di verdure (es. sedano, carota, mela).
• Cena: Polpette di ceci con contorno di verdure al forno.

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Venerdì

• Colazione: Smoothie con latte vegetale, banana, spinaci e semi di lino.
• Spuntino: Un pugno di frutta secca (noci o nocciole).
• Pranzo: Pesce spada alla griglia con cous cous e verdure al vapore.
• Spuntino: Un mandarino.
• Cena: Vellutata di zucca e carote con crostini integrali.

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Sabato

• Colazione: Pancake integrali con sciroppo d’acero e frutti di bosco.
• Spuntino: Un frutto a scelta.
• Pranzo: Pasta integrale con pesto di basilico e contorno di verdure grigliate.
• Spuntino: Carote crude con hummus.
• Cena: Insalata mista con tonno, uova sode e olive.

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Domenica

• Colazione: Toast integrale con ricotta e miele, accompagnato da tè o caffè.
• Spuntino: Una manciata di mandorle.
• Pranzo: Arrosto di tacchino con patate al forno e verdure di stagione.
• Spuntino: Yogurt greco e un cucchiaio di semi di chia.
• Cena: Insalata di riso integrale con verdure, legumi e un filo d’olio extravergine.

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Consigli Aggiuntivi

• Idratazione: Bevi almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno.
• Porzioni bilanciate: Non eccedere nelle quantità, soprattutto con i carboidrati.
• Variazione: Cambia gli alimenti per evitare la monotonia e garantire l’apporto di diversi nutrienti.
• Attività fisica: Accompagna la dieta con 3-4 sessioni settimanali di esercizio fisico.

Questa dieta è solo un esempio e può essere adattata alle preferenze o necessità personali. Consulta un nutrizionista per un piano personalizzato!

Esercizi per Mantenersi in Forma: Un Programma Completo

Un mix di esercizi cardiovascolari, di forza e di flessibilità è ideale per mantenersi in forma e migliorare il benessere generale. Ecco una lista di esercizi semplici ed efficaci che puoi svolgere a casa o in palestra.

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1. Esercizi Cardiovascolari

• Jumping Jack: 3 serie da 30 secondi. Ideali per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
• Corsa sul posto con ginocchia alte: 3 serie da 30 secondi. Ottimo per il sistema cardiovascolare.
• Burpees: 3 serie da 10 ripetizioni. Coinvolgono tutto il corpo, combinando forza e cardio.
• Salto con la corda: 5 minuti. Perfetto per migliorare la resistenza e tonificare le gambe.

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2. Esercizi per la Forza

• Squat: 3 serie da 15 ripetizioni. Rafforzano gambe, glutei e addome.
• Affondi (Lunges): 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Migliorano equilibrio e forza muscolare.
• Flessioni (Push-up): 3 serie da 10-15 ripetizioni. Lavorano su petto, spalle, tricipiti e core.
• Plank: Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ottimo per il core e la stabilità.
• Sollevamento pesi con bottiglie d’acqua: 3 serie da 12 ripetizioni per bicipiti o spalle.

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3. Esercizi di Core (Addominali)

• Crunch: 3 serie da 15 ripetizioni. Per tonificare gli addominali superiori.
• Bicycle Crunch: 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Coinvolgono addominali obliqui.
• Mountain Climbers: 3 serie da 20 secondi. Lavorano su addome, gambe e resistenza.
• Russian Twist: 3 serie da 10 rotazioni per lato. Per allenare gli obliqui.

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4. Esercizi per la Flessibilità

• Stretching per il corpo intero: Dedica 10 minuti a fine allenamento per allungare i muscoli.
  • Allungamento del quadricipite (in piedi, piegando una gamba dietro).
  • Stretching del gatto-mucca per la schiena (posizione yoga).
  • Allungamento degli ischiocrurali (seduto, piegati in avanti toccando i piedi).
• Yoga:
  • Posizione del cane a testa in giù: Per allungare schiena e gambe.
  • Posizione del bambino: Per rilassare e migliorare la mobilità.
• Rotazioni del busto: Per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

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5. Esercizi Funzionali

• Step-up su gradino o panca: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Rafforzano gambe e glutei.
• Deadlift con bottiglie o pesi: 3 serie da 10 ripetizioni. Per glutei, schiena e gambe.
• Bear Crawl: Cammina a terra in posizione di quadrupedia per 20-30 secondi.

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Programma Settimanale (Esempio)

• Lunedì: Cardio + Forza (Gambe e glutei)
• Martedì: Addominali + Flessibilità
• Mercoledì: Riposo attivo (camminata o yoga leggero)
• Giovedì: Cardio + Forza (Parte superiore del corpo)
• Venerdì: Esercizi Funzionali + Core
• Sabato: Sessione combinata di cardio e yoga.
• Domenica: Riposo o stretching profondo.

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Consigli per un Allenamento Efficace

• Costanza: Allenati almeno 3-5 volte a settimana per ottenere risultati.
• Idratazione: Bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
• Progressione: Aumenta gradualmente intensità e durata degli esercizi.
• Postura corretta: Assicurati di eseguire gli esercizi con la tecnica giusta per evitare infortuni.

Seguendo questo programma e mantenendo uno stile di vita attivo, puoi migliorare forza, resistenza e flessibilità, mantenendoti in forma nel tempo!

QUANDO È “NORMALE” INFORTUNARSI

Se però sei una persona che si muove già con costanza, ricorda che se chiedi al tuo corpo di darti di più di quello che può darti in quel preciso momento…rischi di infortunarti.

Sembra una banalità, ma non è così.

Infatti ti puoi infortunare non solo nell’attività fisica, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Ci racconta Daniele che quando fa dei training nelle aziende spesso chiede

“Ragazzi, quanti di voi, ad oggi, fanno sport quotidianamente? Vedo il 50% delle mani alzate. Quanti di voi sono infortunati? La percentuale di mani alzate supera l’80%. Quindi non è una problematica solo dello sport. È una problematica della quotidianità delle persone.”

È “normale” che l’80% dei corridori al mondo si infortuni, ed è “normale” che l’80% dei lavoratori abbiano il mal di schiena?

O meglio, è naturale che abbiamo fastidi, dolori, infortuni, nel quotidiano, anche se non fanno sport?

Assolutamente NO!

Continua a leggere e tra poco scoprirai la soluzione a questo problema

PRENDERSI CURA OGNI GIORNO

Nel progetto “Correre al Naturale” Daniele Vecchioni insegna molti aspetti, tutti legati, potremmo dire, al “work-life balance”: al movimento come “stile di vita”, al recuperare, o meglio generare energia quando ne abbiamo più bisogno, grazie soprattutto al movimento.

Se facciamo diventare il movimento un’attività costante nella vita di tutti i giorni, possiamo vivere una vita in armonia con il nostro corpo, e dimenticarci di fastidi, infortuni e dolori. 

Sia che siamo dei giovani corridori che hanno fatto dell’attività fisica il loro modello di vita, sia che siamo dei pensionati che vogliono essere indipendenti nelle loro attività… e dobbiamo correre dietro ai nipotini iperattivi.

E anche se non abbiamo un minuto di tempo libero al giorno! 

Come?  Con questi 6 consigli di Daniele Vecchioni per mantenersi in forma.

6 SEGRETI PER MANTENERSI IN FORMA A TUTTE LE ETÁ (ANCHE SE NON HAI UN MINUTO LIBERO)

1 – MUOVITI CONSAPEVOLMENTE

Se impari ad ascoltare il tuo corpo, puoi evitare di arrivare ad avere dolori e infortuni.

Ad esempio se inizi a correre a 40 anni (e fino a ieri l’unico sport che facevi era alzare il bicchiere della birra) fallo gradualmente.

Puoi iniziare con alternare 5’ di camminata e 1 minuto di corsa. 

Oppure se sei seduto tutto il giorno al lavoro in ufficio, cerca di lavorare anche in piedi con una standing desk.

Inoltre prenditi 5 minuti ogni ora e fai degli esercizi, come ad esempio gli esercizi di Yoga alla scrivania. 

2- CURA I PIEDI

I piedi e le caviglie sono molto importanti, perché sono le zone del corpo dove ricade tutto il peso del corpo e sono soggette a grosse sollecitazioni.

Spesso i problemi alle ginocchia o alle anche, non sono altro che conseguenze di una cattiva postura, e sono legati ai piedi.

“più del 90% delle persone non sa stare in piedi correttamente”
Daniele Vecchioni

Puoi curare i piedi sia massaggiandoli la sera mentre sei sdraiato sul divano a vedere la tua serie TV preferita, che facendo degli esercizi di mobilità delle dita e di rafforzamento (per scoprirli guarda l’episodio completo di Daniele Vecchioni ne #LaSvoltaSchool https://omnama.it/la-svolta-school-offerta-esclusiva/daniele-vecchioni )

 

Inoltre stai in casa a piedi nudi. È importante abituare i nostri piedi a essere nuovamente in contatto con il terreno (o pavimento): ti aiuterà a ritrovare un equilibrio del corpo più naturale e a migliorare la tua postura.

3- LO “SQUAT NATURALE”

Lo Squat naturale è una posizione di base di riposo dell’essere umano.

È la posizione “accosciata” del bambino o “Yogi squat”. 

È la migliore posizione di manutenzione e recupero per l’essere umano: la posizione che madre natura ci ha regalato per far manutenzione alle articolazioni principali del corpo per la locomozione.

In India spesso si vedono anziani davanti alle scalinate delle loro casa, seduti in “squat” con una flessibilità stupefacente, proprio perché sin da piccoli non han mai smesso di usare questa posizione. 

Puoi metterti in questa posizione mentre fai altro, ad esempio leggi un libro, ascolti la musica, o ancora mentre guardi la tv. Ogni tanto puoi usarla anche in ufficio…quando non c’è il tuo capo (a meno che è non sia un appassionato di Yoga e potete farla assieme)

4- MOVIMENTO NELLA QUOTIDIANITÁ

Cerca di inserire il movimento nella tua vita di tutti i giorni, piuttosto che non fare niente da lunedì a venerdì e concentrare tutta l’attività fisica nel fine settimana.

Alcuni suggerimenti possono essere quelli di evitare di prendere la macchina per fare brevi tragitti, come quando vai a comprare il pane nel tuo quartiere.

Oppure parcheggiare lontano dall’ufficio e camminare almeno dieci minuti per raggiungerlo.

O mangiare in mezz’ora in pausa pranzo, e per un’altra mezz’ora invece di parlare di gossip con i colleghi, fare quattro passi.

Non è necessario stravolgere la propria vita, ma è utile inserire poco movimento, da fare in modo costante.

5- RESPIRA COL NASO

Una corretta respirazione è fondamentale perché è la principale fonte di ricarica per il nostro corpo.

Prima ancora del cibo e dell’acqua, il nutrimento per le nostre cellule arriva proprio dall’ossigeno.

Il naso filtra l’aria, la umidifica o deumidifica, la riscalda e va a regolare lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica.

Il respiro ci riporta un concetto pratico che abbiamo visto in precedenza, che è quello dell’ascolto del nostro corpo.

Perché se respiro con il naso, durante l’attività fisica come ad esempio la corsa, arrivo a un certo punto che non posso più accelerare, perché sono limitato dalla quantità di aria che può passare (rispetto alla bocca) e mi sta indicando che “sto esagerando”.

6- CAMMINARE O CORRERE?

Questa è una domanda molto importante.

Vanno bene sia la camminata che la corsa, basta non mischiare le due cose: non fate la “camminata veloce”.

Se vai ad esasperare la camminata per cercare la velocità, esci dal concetto di una “camminata naturale” e dalle sue logiche bio-meccaniche.

Questa cosa non va bene e a livello meccanico potresti provocare quei danni alle articolazioni dei quali parlavamo in precedenza.

La massima velocità della camminata è quella che puoi permetterti di fare scalzo su una superficie rigida. Prova a fare un test per capire la velocità: quella è la massima ampiezza a cui potrai spingerti anche con le scarpe.

Quindi se non sei molto allenato inizia con delle camminate.

Basta che non cammini più veloce del test che hai fatto scalzo.

Puoi intervallare dei momenti di camminata a dei momenti di corsa.

E poi puoi correre.

L’importante è che ascolti il tuo respiro…e il tuo corpo!

“camminare e correre sono le due nostre principali forme di locomozione naturale che quotidianamente dovremmo riuscire a fare con abilità” 

Daniele Vecchioni

Per iniziare un percorso di crescita personale occorre entrare nell’ottica che è necessario cambiare il proprio stile di vita.

Fare attenzione ai messaggi che il nostro corpo e la nostra mente ci mandano, scegliere con attenzione quello che mangiamo, verificare la qualità del nostro riposo e controllare il nostro livello di energia sono alcuni aspetti per mantenersi in forma.

Questo cambiamento non avviene dall’oggi al domani, ma con piccoli passi, giorno dopo giorno.

Attraverso i consigli che hai letto puoi iniziare a lavorare sulla tua crescita personale fisica e ritrovare la tua carica di energia, evitare infortuni e dolori e vivere una vita piena ed appagante, a qualsiasi età.

Se vuoi scoprire di più su come mantenerti in forma (con gli esercizi per rafforzare i piedi!) di Daniele Vecchioni, clicca sull’immagine qui sotto.