Dieta Vegetariana: Le Risposte Definitive Alle Tue Domande

Stai cercando di seguire un’alimentazione corretta ma non sai da che parte cominciare?

Ti piacerebbe diventare vegetariano ma hai troppi dubbi?

Hai paura di incorrere in qualche carenza? 

Tranquillo, sei in una situazione più che comune.

In fondo, se c’è un campo della medicina in cui si continua a discutere senza apparentemente raggiungere conclusioni definitive è quello della nutrizione.

Le informazioni in rete contrastano tra loro e quando si parla di alimentazione corretta tutti all’improvviso diventano esperti nutrizionisti…

Sei vegetariano?! Sei sicuro che faccia bene alla salute? Ma dove trovi le proteine? E il ferro? Come fai senza carne? Ma dai, sei sicuro di assumere tutte le vitamine di cui hai bisogno? 

E i dubbi non riguardano solo la carne ma anche latte, uova, cereali raffinati, zuccheri…

Insomma la paura di sbagliare è sempre dietro l’angolo e in questa giungla di informazioni e sempre più difficile capirci qualcosa.

Alimentazione Corretta: Tante Domande e Poche Risposte

Le domande sono complesse ma le risposte che vengono date sono spesso faziose, frutto della dilagante disinformazione, non scientifiche e altre volte così datate da riflettere le conoscenze scientifiche di qualche decade fa e non le attuali.

Lo scopo di queste Domande/Risposte è quello di fornire delle risposte semplici ma scientificamente documentate ai dubbi più frequenti che ci troviamo ad affrontare nel momento in cui decidiamo di cambiare dieta.

Alla fine della lettura sarai moooolto più sereno 🙂

#1. È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?

VERO.

Dati scientifici raccolti dagli studi epidemiologici condotti negli ultimi 50-60 anni concordano sul fatto che i vegetariani godono di salute migliore rispetto agli onnivori.

Una dieta a base vegetale e integrale che preveda il minimo consumo di cibi animali è un esempio di alimentazione corretta, nonché in grado di ridurre considerevolmente l’incidenza di gravi patologie croniche quali malattie cardiovascolari (ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus), iperlipemia, diabete, obesità, cataratta, calcolosi e cancro, le principali cause di mortalità nei paesi industrializzati.

Anche l’American Dietetic Association ha ripetutamente dichiarato che una dieta a base vegetale correttamente pianificata comporta benefici per la salute.

Questo tipo di alimentazione corretta, se condotta aderendo ad alcune semplici raccomandazioni incentrate soprattutto sulla varietà dei cibi da consumare, e sulla integrazione della vitamina B12, non comporta infatti rischi di carenze.

#2. Se elimino la carne sono a rischio carenza di proteine?

FALSO.

Ti faccio una domanda:

Secondo te, quale alimento ha più proteine? I broccoli o la bistecca?

Risposta sbagliata.

Una bistecca ha solo 6,4 grammi di proteine per 100 calorie, mentre i broccoli ne hanno 11,1 grammi, per 100 calorie. Quasi il doppio.

Ci hai mai fatto caso: gli animali più grandi del pianeta – elefanti, gorilla, rinoceronti, ippopotami e giraffe – mangiano sopratutto vegetali freschi.

Gli studi scientifici condotti sull’argomento hanno ampiamente dimostrato che le diete vegetariane sono perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di chiunque.

Al contrario, la carne può contenere sostanze dannose per il nostro organismo: troppe proteine ad alto contenuto di aminoacidi solforati, troppi grassi animali, pochissime vitamine e niente fibre.

L’assunzione nell’arco della giornata di cereali, legumi e verdure fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni.

Esistono poi alimenti come la soia e gli pseudocereali come amaranto, quinoa e grano saraceno in grado di fornire da soli tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

Ricavare le proteine dai cibi vegetali è vantaggioso ed è parte di un’alimentazione corretta, perché in questo modo puoi soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali senza incorrere nel rischio di introdurre colesterolo e grassi saturi, deleteri per la tua salute.

I cibi che possono garantirti il giusto apporto di proteine sono: i legumi (soia, fagioli, ceci, piselli e lenticchie) le verdure della famiglia del cavolo, i cereali come la quinoa e l’amaranto, la frutta secca e i semi oleosi e infine un prezioso aiuto arriva dal mare, le alghe, che trovi ormai in qualsiasi negozio di alimentazione naturale sono un grande alleato in fatto di proteine.

#3. Se elimino la carne sono a rischio carenza di ferro?

FALSO.

Anche in questo caso puoi stare tranquillo.

Una dieta 100% vegetale variata fornisce le giuste dosi di ferro di cui necessita il corpo.

E se ti viene in mente Braccio di Ferro ricorda gli spinaci non sono l’alimento che ne contiene di più, anzi.

Se 100g spinaci contengono solo 2,9 mg di ferro i fagioli borlotti secchi ne contengono 9,0 mg per esempio.

Buone fonti di ferro sono i legumi, i semi di zucca, la frutta secca e le verdure a foglia scura, le spezie e con pochi e semplici trucchi, possiamo aumentare l’assorbimento effettivo del ferro.

Forse non sai infatti che il calcio e il fosforo inibiscono l’assorbimento del ferro, così come la teina e la caffeina, quindi se mangi una bella porzione di verdura a foglia scura insieme a del formaggio, riduci di molto il ferro assimilato.

É invece consigliato associare la vitamina C agli alimenti contenenti il ferro, quindi una spruzzata di succo di limone sugli ortaggi è un’ottimo modo per poter permettere al nostro organismo di assimilare in modo migliore il ferro contenuto nei vegetali.

Gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto sono le erbe aromatiche, il timo con i suoi 123 mg per 100g, seguito dal basilico con 89 mg, poi c’è la menta con 87mg e la maggiorana con 82 mg per 100g.

L’avresti mai detto??

#4. Devo davvero integrare la vitamina B12 se seguo un’alimentazione a base vegetale?

VERO.

Sulla “famigerata” vitamina B12 si è ormai detto di tutto di più. Il problema è che la quasi totalità delle informazioni che circolano è sbagliata. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

La vitamina B12 non viene prodotta né dalle piante né dagli animali, ma sono i batteri presenti nel terreno o nelle acque a produrla.

I vegetali in passato contenevano la vitamina B12 da contaminazione batterica, ma oggi, le necessarie operazioni di pulizia la eliminano completamente.

Anche per gli animali vale la stessa considerazione fatta per noi umani: anche loro non mangiando più in maniera “naturale” e non la assumono praticamente più dal cibo, ma attraverso gli integratori che vengono aggiunti ai loro mangimi.

É per questo che nelle loro carni o latte o uova è presente la vit. B12, altrimenti non ci sarebbe.

A questo punto sei libero di assumere l’integratore di vitamina B12 che compri in farmacia o quello che viene dato agli animali di allevamento, ai cui mangimi non viene aggiunta solo la vitamina B12, ma moltissimi altri integratori, sostanze chimiche e farmaci.

In una alimentazione corretta vegetariana (sia vegan che latto-ovo) questo è l’unico integratore da assumere, nessun altro integratore è necessario.

#5. Chi Fa Sport, Può essere vegetariano?

VERO.

La dieta vegetariana è completamente compatibile con lo sport, anche molto intenso.

Gli studi fatti su atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare a quelli degli onnivori, ed un famoso studio dei primi del secolo rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.

La migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi resta il fatto che il fatto che atleti come Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità) Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Paavo Nurmi (venti volte campione mondiale di marcia su strada), Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Alex Rabassa (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

#6. E se scelgo di limitare latte e latticini, rischio una carenza di calcio?

FALSO.

Il latte è sempre stato considerato uno degli alimenti fondamentali della nostra alimentazione.

Negli ultimi anni lo scetticismo intorno a questa bevanda è sempre più diffuso, il tutto supportato anche da numerose ricerche scientifiche.

Basta dire che gli esperti di nutrizione della Harvard University hanno eliminato latte e latticini dalla loro guida per un’alimentazione sana Healthy Eating Plate, che si basa “esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili e non è stato sottoposta ad alcuna pressione politica o commerciale dalle lobby dell’industria alimentare“.

Gli esperti di nutrizione sottolineano, infatti, che a causa dell’alto livello di grassi saturi, il latte e i derivati sono diventati un alimento che sarebbe meglio evitare.

Il latte è il nutrimento che i mammiferi assumono nei primo periodo della vita, periodo in cui la crescita del peso è esponenziale.

Dopo questo primo periodo non è più necessario fornire all’organismo questo tipo di nutrimento, è troppo grasso e crea muco nel corpo.

Allora come soddisfare il fabbisogno di calcio?

Sempre gli esperti di Harvard ribadiscono che il latte deve essere sostituito con altri alimenti ricchi di calcio, come verdure, lattuga, cavolfiore e fagioli. Per ossa forti, poi, restano fondamentali anche la prevenzione, il movimento, il sole e le vitamine D e K.

#7. Seguire una dieta vegetariana costa di più?

FALSO.

Oltre che alla tua salute una dieta a base vegetale gioverà anche al tuo portafoglio. Legumi e cereali costano certo meno di carne e pesce e la verdura la frutta fresca e secca e i semi oleosi sono importanti anche in qualsiasi altra dieta.

Ora hai le idee un po’ più chiare?

Sì lo so…resta il fatto seguire un’alimentazione corretta e integrare nella dieta nuovi alimenti più sani non è percorso che non si compie dall’oggi al domani, ma va fatto in maniera graduale.

Giorno dopo giorno e un…. cucchiaio alla volta 🙂