Mal di schiena: 3 semplici posizioni yoga alleviarla e rilassare subito la muscolatura

Fai parte anche tu delle 8 persone su 10 che su questo pianeta soffrono di mal di schiena? L’ottima notizia è che esistono specifici esercizi di yoga per la schiena, che puoi praticare fin da subito per alleviare il dolore, rilassare la tensione e abbattere istantaneamente i livelli di stress.

Ecco 3 Semplici Posizioni di Yoga Per La Schiena Che Puoi Praticare Fin Da Subito

Queste posizioni vengono usate di solito come riscaldamento o per rinfrescare il corpo dopo la pratica e sono utili per defaticare i muscoli se hai ‘spinto’ un po’ troppo.

Sono certa che li adorerai, primo perché sono molto semplici da eseguire e secondo perché puoi farli in qualsiasi momento, soprattutto se sei stato molto tempo seduto alla scrivania o imbottigliato nel traffico.

Credimi sono un vero toccasana per la tua schiena, sono accessibili ai principianti così come agli esperti di yoga e prima di praticarli assicurati di leggere bene le ‘istruzioni’ per poterli eseguire al meglio e in tutta sicurezza.

1.Il Respiro Di Pancia

La corretta respirazione può aiutarti ad abbassare lo stress e credimi, la tua schiena inizierà subito a ringraziarti!

Respirare correttamente ti aiuta inoltre a prenderti una pausa e a recuperare consapevolezza sullo stato della tua schiena, del tuo corpo e delle tue emozioni.

Istruzioni passo per passo:

1. Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Concediti del tempo per capire come sta il tuo corpo, per percepire quali sono le tue emozioni e il tuo stato mentale.
2. Appoggia le mani sulla pancia e lentamente rendi i respiri un po’ più lunghi sia in fase di inspirazione che di espirazione. Mentre inspiri attraverso il naso senti la pancia gonfiarsi e le mani sollevarsi leggermente. Mentre espiri, sempre attraverso il naso, senti la pancia sgonfiarsi.
3. Prosegui fino a trovare un ritmo di respirazione confortevole. Dopo un po’ puoi appoggiare le mani lungo i fianchi e proseguire la tua respirazione.

La prima volta praticala per 10-30 secondi e lentamente, mantienila per almeno 60 secondi.

Avvertenza: non sentirti frustrato se la prima volta non ti viene naturale respirare in questo modo. Per facilitarti puoi provare a spingere l’inspiro fino al pavimento pelvico. Puoi inoltre fare alcuni profondi respiri prima di iniziare perché ricorda, lo scopo di questo esercizio è favorire il relax e sciogliere le tensioni che puoi avere accumulato sulla tua schiena.

Benefici: riduce le tensioni alla schiena e allevia i nervi tesi. Riduce lo stress, rallenta il battito cardiaco, migliora la digestione, rafforza il sistema immunitario e riduce le infiammazioni. In più ti aiuta a migliorare la concentrazione e migliora l’umore.

Variazioni: puoi praticarla a letto, specialmente se a causa del mal di schiena fai fatica a stenderti e ad alzarti.

Consigli utili: puoi appoggiare un cuscino o un’imbottitura sotto alle ginocchia per rilassare al massimo le tue gambe. Se senti di avere bisogno di un supporto per il collo puoi mettere un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato. Assicurati di non tenere la testa troppo alta, perché rischi di disallineare la naturale curva della tua spina dorsale.

E ora che hai imparato questa prima pratica di yoga per la schiena divertiti ad eseguirla, fallo con leggerezza e se senti che la tua mente girovagando un po’, cerca di riportare l’attenzione al tuo respiro, so che puoi farcela!

2. L’inclinazione Del Bacino

Questa secondo pratica di yoga per la schiena è molto efficace e puoi farla all’inizio del tuo allenamento, quando senti il bisogno di rilassare i muscoli della schiena, di rinfrescare il corpo, dopo un flow intenso o quando hai bisogno di concederti una pausa.

Istruzioni passo per passo:

1. Stenditi a terra sulla schiena.
2. Mentre inspiri permetti alla schiena di mantenere una posizione neutra e alla pancia di gonfiarsi naturalmente.
3. Mentre espiri sgonfia la pancia contraendo con dolcezza i muscoli addominali e spingi la parte bassa della schiena verso il tappetino, ruotando il bacino mentre premi a terra e senti tutta la colonna a contatto con il pavimento.
4. Inspira e ritorna a una posizione neutra.

Mantieni il corpo rilassato mentre svolgi questa pratica. All’inizio ripetila per 10-20 volte e lavoraci fino ad arrivare a 20-50 ripetizioni.

Variazioni: se la tua schiena è forte puoi aggiungere un piccolo arco a questo esercizio. Mentre inspiri puoi arcuare la schiena verso l’alto e quando espiri riportare la schiena ad una posizione neutra.

Benefici: tonifica i muscoli addominali, rilassa la muscolatura, riduce il dolore e l’infiammazione alla schiena.

Consigli utili: cerca di percepire il movimento come un’onda, che si muove all’unisono con il tuo respiro.

3. Un Ginocchio Al Petto

Portare le ginocchia al petto è un esercizio molto utile per riscaldare ma anche per sciogliere i muscoli prima e dopo l’allenamento. In più puoi aggiungere questa sequenza alla tua routine quotidiana di yoga per la schiena.

Istruzioni passo per passo:

1. Stenditi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e la pianta dei piedi a terra, poi porta il ginocchio sinistro al petto. Usa le mani o le braccia per avvolgere il ginocchio che stai portando verso al petto.
2. Rilassati profondamente. Lascia che muscoli addominali, alla schiena e alle gambe si sciolgano completamente.
3. Non spezzare il tuo respiro, mantieni il flusso.
4. Prima di rilasciare la gamba richiama i muscoli centrali con una rotazione del bacino e porta la gamba a terra, permettendo al piede di toccare a terra.
5. Respira profondamente un paio di volte e osserva prima la parte sinistra, quindi la destra del tuo corpo e cerca di capire quali differenze percepisci.
6. Ripeti dall’altra parte e ricordati di respirare profondamente e di osservare cosa ti stanno comunicando la parte destra e la parte sinistra del tuo corpo, osservando le differenze.

All’inizio mantieni la posizione per 10-30 secondi, fino a raggiungere i 30-60 secondi per ogni flessione della gamba.

Variazioni: mentre porti il ginocchio al petto puoi allungare la gamba opposta e rilassarla completamente.

Attenzione: assicurati di eseguire correttamente l’esercizio, non farlo mai velocemente, soprattutto se avverti molto dolore alla schiena.

Benefici: rilassa la tensione nella parte bassa della schiena, fianchi e cosce, concentrandoti sul respiro. Osservando le due parti del corpo puoi comprendere i benefici della tua pratica di yoga per la schiena.

Concediti tutto il tempo che ti serve per imparare e praticare questi esercizi di yoga per la schiena.

E ricorda che rallentare, respirare e osservare sono parte del processo e ti aiutano notevolmente a ridurre lo stress che può essere una delle cause principali del tuo mal di schiena.

Mantieni la consapevolezza su ciò che stai facendo e non abbandonarla nel corso degli esercizi, perché ti aiuterà non solo ad eseguirli meglio, ma ad ottenere risultati più efficaci e un maggiore sollievo dal mal di schiena.

Perché il mal di schiena può essere di molti livelli, dal più lieve, spesso causato dall’affaticamento muscolare o dall’aver mantenuto per troppo tempo la stessa posizione fino ai mal di schiena più avanzati, dove il dolore e la tensione si fanno ben sentire.

Ricorda quindi che il mal di schiena può avere molte cause, e per questo ti raccomando di chiedere consiglio ad uno specialista, soprattutto se il tuo dolore è forte e ne soffri in modo cronico.

Per approfondire gli esercizi di yoga per la schiena ecco un video speciale creato nientemeno che da La Scimmia Yoga, dove puoi trovare utili esercizi e posizioni per alleviare le tensioni ai muscoli lombari e quindi il mal di schiena da essi provocato.

E ora raccontami, quale di questi 3 pratiche di yoga per la schiena è la tua preferita?

Condividila qui sotto e se hai delle pose da consigliare alla community fatti sotto, non vediamo l’ora di conoscerle.