Non c’è scampo: che facciamo un lavoro fisico o che lavoriamo in ufficio, il mal di schiena lo sperimentiamo tutti! Per alcuni di noi è un compagno di viaggio fastidioso ma sopportabile me altri un vero e proprio “crac” che ha della magia nera, quell’interruttore che scatta all’improvviso e ci fa vedere le stelle, lasciandoci piegati in due alle volte per mesi! In tutto questo, però, una buona notizia c’è… o meglio, tre!
Le 3 posizioni Yoga che stai per scoprire ti aiutano a tornare in pista! Ma partiamo da una premessa…
Sapevi che il mal di schiena colpisce 8 persone su 10?
Già, il mal di schiena non è certo per pochi! Colpisce quasi tutti, e più di una volta nella vita. La parte più colpita è quella lombare, la più mobile della schiena, quella che sopporta più peso in assoluto.
Il dolore può essere tenue, acuto o davvero grave. Se è cronico o si riscontrano altri sintomi come dolore al gluteo e alla gamba, occorrerà farsi seguire in modo più attento per una terapia appropriata.
Le posizioni yoga possono risolvere il problema
Non è un mistero che la pratica costante dello Yoga porta sollievo e previene il mal di schiena. Aiuta ad allungare, a rendere più morbidi e meno tesi i muscoli. Allena le articolazioni e le rende più flessibili, dona ai muscoli un tono sano rendendoli più resistenti, e attraverso una respirazione controllata aiuta a ossigenare meglio il nostro organismo e stimola il funzionamento degli organi interni.
Nel caso in cui abbiamo già mal di schiena, però, la situazione diventa un po’ più delicata. Avremo bisogno di esercizi mirati e non troppo pesanti o impegnativi, per evitare di stressare muscoli troppo contratti o portare al limite articolazioni già infiammate.
Queste tre pratiche, molto semplici e accessibili a tutti possono giovare sia a chi pratica yoga regolarmente che a chi non ne ha mai praticato.
Le posizioni yoga da usare contro il mal di schiena.
Delle molte posizioni yoga che possiamo praticare, tre in assoluto sono le migliori in caso di mal di schiena: la respirazione diaframmatica al pavimento, le inclinazioni pelviche supine e la posa del ginocchio al petto.
Queste tre posizioni yoga, oltre a essere accessibili a chiunque, costituiscono anche un ottimo stretching, riscaldano i muscoli e permettono di allungarli sciogliendo le contratture.
Vediamole in dettaglio, una per una!
1. Respirazione diaframmatica al pavimento
Cominciare dal controllo della respirazione è sempre una buona idea quando si tratta di mal di schiena. Respirare profondamente utilizzando il diaframma non solo ti aiuterà a limitare la percezione del dolore, ma ti aiuterà a visualizzare interiormente il tuo stato di salute: schiena, corpo e mente.
Ecco come fare la respirazione diaframmatica in 3 step:
- Sdraiati di schiena sul pavimento, usando un materassino, se ne senti il bisogno. Tenendo spalle e anca a terra, piega le ginocchia a 45°, e da questa posizione senti il tuo corpo e cerca di leggere i messaggi che ti sta mandando.
- Metti le mani sulla pancia. Inspira con il naso e senti con le mani la pancia che si solleva. Espira dal naso e senti la tua pancia che si abbassa.
- Ripeti la respirazione fino a trovare un ritmo tuo, rilassante e confortevole. Una volta trovato il ritmo giusto, appoggia le mani al pavimento e continua a respirare.
Posizioni yoga contro il mal di schiena
Comincia con delle brevi sessioni da 10 o 30 secondi, fino a portare questo esercizio a una durata complessiva di un minuto.
Forse non ti sembrerà naturale al principio, ma puoi aiutarti spingendo la pancia in alto mentre inspiri e premendola in basso mentre espiri all’inizio dell’esercizio. Non darti troppa pena, però: rilassati e respira, ricordati che il fulcro dell’esercizio è il rilassamento!
Questo esercizio ti aiuterà ad alleviare la tensione sulla schiena. In generale, riduce lo stress, rallenta il battito cardiaco, stimola la digestione e il sistema immunitario, oltre a ridurre l’infiammazione e aiutarti nella concentrazione. Insomma, un toccasana!
2. Tilt pelvici supini
Questo esercizio è perfetto per rinforzare quello che in fitness viene chiamato “core”, ossia muscoli addominali, obliqui e il complesso coxo-lombo-pelvico.
Come effetto “secondario” allevia la tensione sui muscoli lombari, e non deve necessariamente essere inserito in un determinato momento del vostro allenamento! Potete farlo come esercizio di riscaldamento all’inizio o di rilassamento alla fine, o anche nel bel mezzo dell’allenamento, se sentite di stare affaticando la schiena.
Ecco come fare le inclinazioni pelviche:
- Sdraiati con le spalle al pavimento.
- Respira profondamente e lascia che la pancia si gonfi, mentre la tua zona lombare resta in una posizione rilassata.
- Mentre espiri, tira in dentro la pancia contraendo gli addominali, e solleva leggermente l’anca da terra inarcando la zona lombare, che fungerà da perno, poggiata delicatamente al suolo.
- Inspira e torna alla posizione di partenza, espira e inclina l’anca nuovamente.
Posizioni yoga contro il mal di schiena
Durante la sequenza il resto del tuo corpo deve rimanere perfettamente rilassato. Esegui, all’inizio, 10 o 20 ripetizioni, che porterai fino a 50 quando padroneggerai l’esercizio. Questo esercizio, se eseguito propriamente, rilassa e allunga i muscoli, e se combinato con una corretta respirazione aiuta a ridurre il dolore e l’infiammazione.
3. Apanasana – Posizione del ginocchio al petto
Come le inclinazioni pelviche, portare il ginocchio al petto può andar bene come riscaldamento, come rilassamento o come contro posa di stretching fra due posizioni yoga che state eseguendo. Ecco come farlo:
- Sdraiati in posizione supina e, con le ginocchia piegate, inclina l’anca tendendo i muscoli addominali e obliqui per spingere il tuo ginocchio sinistro verso il petto. Fai passare le tue braccia dietro il ginocchio e spingilo ancor di più verso il petto.
- Rilassa i muscoli, l’anca e la schiena e mantieni tesi solo i muscoli delle braccia: rilassati profondamente.
- Respira profondamente e regolarmente.
- Prima di lasciare la gamba, contrai addominali e obliqui, inclina l’anca e quindi distendi lentamente la gamba fino a che il tallone non toccherà terra.
- Respira ancora profondamente, prenditi un secondo e confronta il lato destro e sinistro del tuo corpo. Cerca di notare le differenti sensazioni che arrivano dalle due metà.
- Ripeti la sequenza utilizzando il lato destro del tuo corpo.
Mantieni la posizione, all’inizio, per 10 o 30 secondi, passando poi da 30 a 60 secondi quando padroneggerai l’esercizio.
Non affrettare mai l’esercizio nel raggiungere la posizione o nell’abbandonarla: troppa velocità può mandare in tensione la schiena, ottenendo l’effetto opposto a quello sperato!
Questo esercizio allevia la tensione sulla schiena, sui fianchi e sulle cosce, e accostato a una corretta respirazione aiuta ad alleviare lo stress. Aumenta la consapevolezza del tuo corpo esaltando le differenze fra parte destra e sinistra, il che è di grande aiuto per evitare di stressare troppo il proprio corpo durante gli allenamenti o nella normale attività quotidiana!
Le posizioni Yoga contro il mal di schiena possono davvero rimetterti in pista, ma è solo l’inizio dei benefici che questa pratica può regalarti.
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