Allenamento Metabolico: Pochi Minuti al Giorno per Sentirti Più Tonico e Leggero

Finisce l’inverno, il sole torna a splendere. Il pesante cappotto scivola via dalle spalle e restano magliette ariose, fresche canottiere e costumi da bagno colorati a dettare il nostro dresscode quotidiano. Ma sotto di loro, i chiletti in più accumulati nel freddo della stagione passata, il fiato corto per l’esercizio che per pigrizia non abbiamo fatto si fanno sentire. Rischiano di farci cominciare la bella stagione con poco entusiasmo e un filino di imbarazzo. È tempo per una sessione di allenamento metabolico!

Generalmente, quando ci rendiamo conto che le maniglie dell’amore hanno superato il livello di guardia, la prima cosa che facciamo è precipitarci online per trovare qualche dieta miracolosa. Magari un programma di esercizi che ci prometta di calare dieci chili in quattro giorni e ritrovare la forma di un ventenne atleta olimpionico in tempo per la prima gita al mare con gli amici.

Ma non funziona mai!

E per forza non funziona: tutte queste diete miracolose, questi programmi di allenamento devastanti, magari fanno perdere peso… ma non sfiorano nemmeno il metabolismo! Questa è la ragione per cui, finita la dieta, si ritorna paffuti e rilassati come se avessimo appena finito il cenone di Capodanno.

Ma cos’è il metabolismo?

Parlando in termini biochimici, il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che si dedicano al mantenimento vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi.

Complicato? Semplifichiamo

Il metabolismo è quel processo grazie al quale il nostro organismo trasforma le materie prime che assumiamo (acqua, cibo, ossigeno) in fonte di energia per mantenere in vita le cellule che lo compongono. A loro volta le cellule formano gli organi, e a loro volta gli organi formano il corpo. Partendo dal micro e andando verso il macro, insomma, il metabolismo è il processo grazie al quale il nostro corpo ricava energia dal cibo che mangiamo, dall’acqua che beviamo e dall’aria che respiriamo per restare vivo e attivo.

Aumentare il ritmo metabolico è importantissimo per una ragione piuttosto complessa: il metabolismo aerobico

Questo altro non è, per farla estremamente semplice, se non un sistema che le nostre cellule adottano per trasformare carboidrati, glucosio e grassi in energia, emettendo sostanze di scarto come ossigeno e acqua.

Sostanzialmente, però, è la ragione per cui è così importante ossigenare il proprio corpo per bruciare grassi: ecco come riattivare un metabolismo bloccato, e non solo!

Praticare un corretto allenamento metabolico ci mette al riparo da tutta una serie di malattie metaboliche. Ci sono diversi tipi di metabolismo per diverse sostanze, e l’allenamento metabolico aiuta a migliorarli. Si migliora, ad esempio, il metabolismo dei lipidi, prevenendo l’ipercolesterolemia, o quello degli acidi urici, prevenendo la gotta. Infine migliora il metabolismo degli zuccheri, allontanandoci dal rischio di sviluppare l’iperglicemia o, peggio ancora, il diabete.

Quindi in cosa consiste l’allenamento metabolico

Allenamento Metabolico: Significato

Cominciamo col dire, tanto per spaventarci un po’, che l’allenamento metabolico va per la maggiore in discipline come il CrossFit o l’addestramento militare. Niente paura, però: nessuno ti chiederà di scalare montagne con tronchi d’albero sulle spalle o fare tre volte il giro del campo di calcio facendo il passo dell’orso! Esistono versioni per i neofiti, versioni soft che però sono ugualmente efficaci!

Di base, il principio dell’allenamento metabolico consiste nel praticare ripetizioni di esercizi fisici ad alta intensità, per assestare il corpo su un livello metabolico molto elevato, aumentare il ritmo della respirazione e spingere i muscoli in sovraccarico.

Questi esercizi sono ordinati in quelli che vengono chiamati “Circuiti metabolici“: una serie di esercizi in sequenza studiata da svolgere uno dopo l’altro, concedendosi una pausa al termine di ciascun circuito. L’obiettivo è svolgere più cicli di lavoro possibile nel tempo che ci si da per l’allenamento complessivo.

Allenamento Metabolico: Benefici

L’allenamento metabolico è una forma di esercizio fisico che combina movimenti ad alta intensità con brevi periodi di riposo. Questo tipo di allenamento è progettato per aumentare il metabolismo, stimolare il consumo calorico e migliorare la composizione corporea. Di seguito, i principali benefici dell’allenamento metabolico:

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1. Aumento del metabolismo e consumo calorico prolungato

• L’allenamento metabolico induce un effetto chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), che aumenta il consumo di ossigeno e quindi di calorie anche dopo l’allenamento.
• Questo significa che continuerai a bruciare calorie per ore, anche mentre sei a riposo.

Esempio pratico: 30 minuti di allenamento metabolico possono portare a un consumo calorico post-allenamento di diverse ore, migliorando l’efficienza metabolica.

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2. Miglioramento della composizione corporea

• Stimolando la crescita muscolare (ipertrofia) e bruciando grasso corporeo, questo tipo di allenamento aiuta a ottenere un corpo più tonico e definito.
• La combinazione di esercizi multi-articolari e carichi pesanti contribuisce a preservare e costruire massa muscolare magra.

Esempio pratico: Alternare squat, piegamenti e salti esplosivi in un circuito aumenta il dispendio calorico, favorendo la perdita di grasso.

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3. Risparmio di tempo

• Le sessioni di allenamento metabolico sono brevi ma intense, spesso durano dai 20 ai 30 minuti.
• Perfette per chi ha poco tempo ma vuole ottenere risultati efficaci in termini di fitness e dimagrimento.

Esempio pratico: Un circuito con 6 esercizi da 45 secondi ciascuno, con 15 secondi di pausa, consente di completare un allenamento completo in meno di mezz’ora.

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4. Miglioramento della capacità cardiovascolare

• L’allenamento metabolico non solo brucia calorie ma migliora anche la resistenza cardiovascolare, aumentando la capacità polmonare e la salute del cuore.
• I picchi di intensità alternati a brevi pause potenziano il sistema aerobico e anaerobico.

Esempio pratico: L’esecuzione di sprint brevi combinati a esercizi di forza migliora sia la velocità che la capacità di recupero.

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5. Aumento della resistenza e della forza

• Utilizzando esercizi funzionali con carichi e movimenti dinamici, l’allenamento metabolico rafforza i muscoli, le articolazioni e migliora la coordinazione.
• Favorisce un corpo più agile e resistente, utile per attività quotidiane e sportive.

Esempio pratico: L’inclusione di movimenti come affondi con salto o sollevamenti pesanti migliora la forza funzionale, preparando il corpo a sforzi reali.

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6. Regolazione ormonale e miglioramento dell’umore

• Questo tipo di allenamento stimola la produzione di endorfine, riducendo stress e ansia.
• Aumenta i livelli di testosterone e di ormone della crescita, essenziali per la costruzione muscolare e il recupero.

Esempio pratico: Una sessione intensa può lasciarti più energico e con una sensazione di benessere per il resto della giornata.

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7. Miglioramento della sensibilità all’insulina

• L’allenamento metabolico aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorando l’utilizzo dell’insulina da parte delle cellule.
• Questo beneficio è particolarmente utile per chi vuole prevenire o gestire il diabete di tipo 2.

Esempio pratico: Inserire esercizi multi-articolari e ad alta intensità, come kettlebell swing o burpees, favorisce un miglior equilibrio glicemico.

Quanto dura un allenamento metabolico?

Dipende. Dando retta a chi si intende di sport, di Cross Fit e di allenamento metabolico, un principiante dovrebbe mantenersi su una media di 10-15 minuti per ogni allenamento. Ciascun allenamento dovrà essere punteggiato da pause, e fra un allenamento e l’altro dovrà trascorrere un periodo fra le 24 e le 48 ore. Questo a causa di un secondo, miracoloso beneficio dell’allenamento metabolico:

L’ossigenazione post-esercizio, o “effetto afterburn”

L’afterburn si verifica quando il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo aver terminato l’allenamento. L’effetto trae origine dall’innalzamento del ritmo metabolico che l’allenamento stimola. Come una palla che rotola, continuerà a correre per un po’ di tempo dopo che la forza che l’ha fatta muovere si sarà esaurita. Comodo, no?

Per questa ragione si dice che nell’allenamento metabolico le pause sono importanti come gli esercizi! Ad ogni allenamento deve seguire un periodo di riposo tale da permettere al tuo corpo di riaversi totalmente.

Allenamento Metabolico: Esempio da Provare

Innanzitutto, cinque minuti di riscaldamento. Una lieve attività aerobica come la corsa o salti sul posto. Finito quello, pronti a cominciare con il circuito: esercizi ravvicinati, da consumare con energia e senza risparmiare le forze! A ogni esercizio abbi cura di far seguire almeno 15 secondi di pausa.

Esercizio 1: 30 secondi di Flessioni

Mantieni il corpo rigido, le punte dei piedi ravvicinate puntano a terra e le mani all’altezza delle spalle poggiano al suolo a formare un ideale triangolo rettangolo. Alzati e abbassati ritmicamente usando le braccia.

Esercizio 2: 30 secondi Squat saltati

Mantenendo i talloni sempre aderenti al suolo e poggiando coi piedi in corrispondenza dell’anca, chinati quasi a toccare i polpacci con i glutei, quindi rialzati in un salto.

Esercizio 3: 30 secondi Spaccalegna

Aiutandoti con una palla medica o un peso da 5 kg, falla ondeggiare da sopra la spalla destra a sotto il ginocchio sinistro mantenendo i piedi fissi, ruotando leggermente il busto e piegando le ginocchia.

Esercizio 4: 30 secondi Scalatore

Mettiti nella stessa posizione che assumi per una flessione, con le braccia larghe ma tese. Avanza quindi il ginocchio destro verso il mento inarcando il piede a volgere il collo verso terra. Torna quindi nella posizione iniziale passando quindi allo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripeti il tutto in rapida sequenza.

Esercizio 5: 30 secondi Pattinatore

Alterna il peso da un piede all’altro con rapidi balzi, ondeggiando le braccia ritmicamente a controbilanciare il movimento, come se stressi pattinando sul ghiaccio.

Esercizio 6: 30 secondi Renegade Row

Mettiti nella posizione della flessione, ma con i piedi alla larghezza delle spalle e dei pesi da 5 kg in mano. Rimanendo in posizione, solleva alternatamente il peso destro e il peso sinistro fino al costato.

Ripeti il ciclo 3 o 3 volte, fino a colmare il tempo di allenamento che ti sei dato!

Speriamo che questo articolo ti abbia motivato a rimetterti in forma, ma ricorda:

Ascoltai sempre! Non portare il tuo corpo oltre il limite e segui le istruzioni di un esperto!

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