Finisce l’inverno, il sole torna a splendere. Il pesante cappotto scivola via dalle spalle e restano magliette ariose, fresche canottiere e costumi da bagno colorati a dettare il nostro dresscode quotidiano. Ma sotto di loro, i chiletti in più accumulati nel freddo della stagione passata, il fiato corto per l’esercizio che per pigrizia non abbiamo fatto si fanno sentire. Rischiano di farci cominciare la bella stagione con poco entusiasmo e un filino di imbarazzo. È tempo per una sessione di allenamento metabolico!
Generalmente, quando ci rendiamo conto che le maniglie dell’amore hanno superato il livello di guardia, la prima cosa che facciamo è precipitarci online per trovare qualche dieta miracolosa. Magari un programma di esercizi che ci prometta di calare dieci chili in quattro giorni e ritrovare la forma di un ventenne atleta olimpionico in tempo per la prima gita al mare con gli amici.
Ma non funziona mai!
E per forza non funziona: tutte queste diete miracolose, questi programmi di allenamento devastanti, magari fanno perdere peso… ma non sfiorano nemmeno il metabolismo! Questa è la ragione per cui, finita la dieta, si ritorna paffuti e rilassati come se avessimo appena finito il cenone di Capodanno.
Ma cos’è il metabolismo?
Parlando in termini biochimici, il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che si dedicano al mantenimento vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi.
Complicato? Semplifichiamo
Il metabolismo è quel processo grazie al quale il nostro organismo trasforma le materie prime che assumiamo (acqua, cibo, ossigeno) in fonte di energia per mantenere in vita le cellule che lo compongono. A loro volta le cellule formano gli organi, e a loro volta gli organi formano il corpo. Partendo dal micro e andando verso il macro, insomma, il metabolismo è il processo grazie al quale il nostro corpo ricava energia dal cibo che mangiamo, dall’acqua che beviamo e dall’aria che respiriamo per restare vivo e attivo.
Aumentare il ritmo metabolico è importantissimo per una ragione piuttosto complessa: il metabolismo aerobico
Questo altro non è, per farla estremamente semplice, se non un sistema che le nostre cellule adottano per trasformare carboidrati, glucosio e grassi in energia, emettendo sostanze di scarto come ossigeno e acqua.
Sostanzialmente, però, è la ragione per cui è così importante ossigenare il proprio corpo per bruciare grassi: ecco come riattivare un metabolismo bloccato, e non solo!
Praticare un corretto allenamento metabolico ci mette al riparo da tutta una serie di malattie metaboliche. Ci sono diversi tipi di metabolismo per diverse sostanze, e l’allenamento metabolico aiuta a migliorarli. Si migliora, ad esempio, il metabolismo dei lipidi, prevenendo l’ipercolesterolemia, o quello degli acidi urici, prevenendo la gotta. Infine migliora il metabolismo degli zuccheri, allontanandoci dal rischio di sviluppare l’iperglicemia o, peggio ancora, il diabete.
Quindi in cosa consiste l’allenamento metabolico?
Cominciamo col dire, tanto per spaventarci un po’, che l’allenamento metabolico va per la maggiore in discipline come il CrossFit o l’addestramento militare. Niente paura, però: nessuno ti chiederà di scalare montagne con tronchi d’albero sulle spalle o fare tre volte il giro del campo di calcio facendo il passo dell’orso! Esistono versioni per i neofiti, versioni soft che però sono ugualmente efficaci!
Di base, il principio dell’allenamento metabolico consiste nel praticare ripetizioni di esercizi fisici ad alta intensità, per assestare il corpo su un livello metabolico molto elevato, aumentare il ritmo della respirazione e spingere i muscoli in sovraccarico.
Questi esercizi sono ordinati in quelli che vengono chiamati “Circuiti metabolici“: una serie di esercizi in sequenza studiata da svolgere uno dopo l’altro, concedendosi una pausa al termine di ciascun circuito. L’obiettivo è svolgere più cicli di lavoro possibile nel tempo che ci si da per l’allenamento complessivo.
Quanto dura un allenamento metabolico?
Dipende. Dando retta a chi si intende di sport, di Cross Fit e di allenamento metabolico, un principiante dovrebbe mantenersi su una media di 10-15 minuti per ogni allenamento. Ciascun allenamento dovrà essere punteggiato da pause, e fra un allenamento e l’altro dovrà trascorrere un periodo fra le 24 e le 48 ore. Questo a causa di un secondo, miracoloso beneficio dell’allenamento metabolico:
L’ossigenazione post-esercizio, o “effetto afterburn”
L’afterburn si verifica quando il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo aver terminato l’allenamento. L’effetto trae origine dall’innalzamento del ritmo metabolico che l’allenamento stimola. Come una palla che rotola, continuerà a correre per un po’ di tempo dopo che la forza che l’ha fatta muovere si sarà esaurita. Comodo, no?
Per questa ragione si dice che nell’allenamento metabolico le pause sono importanti come gli esercizi! Ad ogni allenamento deve seguire un periodo di riposo tale da permettere al tuo corpo di riaversi totalmente.
Vediamo un esempio di allenamento metabolico
Innanzitutto, cinque minuti di riscaldamento. Una lieve attività aerobica come la corsa o salti sul posto. Finito quello, pronti a cominciare con il circuito: esercizi ravvicinati, da consumare con energia e senza risparmiare le forze! A ogni esercizio abbi cura di far seguire almeno 15 secondi di pausa.
Esercizio 1: 30 secondi di Flessioni
Mantieni il corpo rigido, le punte dei piedi ravvicinate puntano a terra e le mani all’altezza delle spalle poggiano al suolo a formare un ideale triangolo rettangolo. Alzati e abbassati ritmicamente usando le braccia.
Esercizio 2: 30 secondi Squat saltati
Mantenendo i talloni sempre aderenti al suolo e poggiando coi piedi in corrispondenza dell’anca, chinati quasi a toccare i polpacci con i glutei, quindi rialzati in un salto.
Esercizio 3: 30 secondi Spaccalegna
Aiutandoti con una palla medica o un peso da 5 kg, falla ondeggiare da sopra la spalla destra a sotto il ginocchio sinistro mantenendo i piedi fissi, ruotando leggermente il busto e piegando le ginocchia.
Esercizio 4: 30 secondi Scalatore
Mettiti nella stessa posizione che assumi per una flessione, con le braccia larghe ma tese. Avanza quindi il ginocchio destro verso il mento inarcando il piede a volgere il collo verso terra. Torna quindi nella posizione iniziale passando quindi allo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripeti il tutto in rapida sequenza.
Esercizio 5: 30 secondi Pattinatore
Alterna il peso da un piede all’altro con rapidi balzi, ondeggiando le braccia ritmicamente a controbilanciare il movimento, come se stressi pattinando sul ghiaccio.
Esercizio 6: 30 secondi Renegade Row
Mettiti nella posizione della flessione, ma con i piedi alla larghezza delle spalle e dei pesi da 5 kg in mano. Rimanendo in posizione, solleva alternatamente il peso destro e il peso sinistro fino al costato.
Ripeti il ciclo 3 o 3 volte, fino a colmare il tempo di allenamento che ti sei dato!
Speriamo che questo articolo ti abbia motivato a rimetterti in forma, ma ricorda:
Ascoltai sempre! Non portare il tuo corpo oltre il limite e segui le istruzioni di un esperto!
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